تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا
لتقوية عضلات الظهر ، يشعر بعض الأشخاص ، وخاصة كبار السن ومن يمارسون تمارين قوية ، بألم شديد وقوي في الظهر ، لذلك يلجأ الكثيرون إلى ممارسة التمارين التي تساعد على شد وتقوية عضلات الظهر. يتم اتباعها لتقوية عضلات الظهر وفي هذا المقال سوف نناقش اهم النصائح اثناء القيام بالتمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر وشد عضلات الظهر.
ما هي عضلات الظهر؟
- من المعروف أن جسم الإنسان يتكون من عدد كبير من العضلات ، وغالبًا ما تعمل تلك العضلات في عدة أزواج.
- في حين أنه عندما تتعرض عضلات الجسم للتقلص ، فإنها ستسحب العضلات التي تعارضها في الاتجاه ، بحيث يمكن بعد ذلك شد العضلات.
- عضلات الظهر ، الموجودة في الجذع ، أو التي تسمى عضلات الظهر ، والتي بالإضافة إلى دورها في حماية العمود الفقري ، تعمل أيضًا على تحريك الجسم للأمام وللجانب ، مما يساعد على إنزال الذراعين إلى أسفل. و
يمكنك التعرف على أفضل الطرق لعلاج الانهيار العضلي من خلال قراءة هذا المقال: علاج الانهيار العضلي وما هي وظائف الجهاز العضلي؟
تقوية عضلات الظهر
لغرض تخفيف آلام الرقبة أو الظهر وكدعم للعمود الفقري يمكن العمل على تقوية عضلات الظهر ، ويتم ذلك من خلال تمارين معينة ، منها:
تمرين تشكل الكوبرا
- يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا في تقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام الظهر وجعل الشخص يشعر بالاسترخاء.
- هناك عدة قواعد تساعد في أداء هذا التمرين ، حيث ينام الشخص أولاً على بطنه ، ثم يبقي الشخص ساقيه متلاصقتين ، وأخيراً يرفع الشخص ساقيه معًا ويستقر على جسده ، ويتم سحب الساعد قليلاً للخلف ، وهي محاولة للوصول إلى أعلى مستوى ممكن في الكتفين.
- من الأفضل أن يقوم الشخص بالتمرين في منطقة واسعة ذات مساحة كبيرة وأرض واسعة.
جهاز الانعكاس
- هذا هو المكان الذي يتم فيه استخدام جهاز الكوبيه العكسي ، حيث يساعد على شد وتمديد عضلات الظهر على مستويات مختلفة.
- يعتمد التمرين على قلة الجاذبية لغرض المساعدة في قدرة عضلات العمود الفقري على الشد.
تمرين التواء أسفل الظهر
- حيث أن تخصص هذا التمرين هو أنه تمرين سهل كما أنه يساعد في شد عضلات الظهر الرئيسية.
- هناك عدة قواعد تساعد في القيام بهذا التمرين ، حيث يستلقي الشخص أولاً وينام على ظهره ، ثم يحرك الشخص ساقيه إلى الجانب الآخر من جسده ومن ثم يكون ضروريًا للشخص ويحدث ذلك. لم يلتقط أيًا من هؤلاء. أثناء شد إحدى رجليه من جانب إلى الجانب الآخر من الجسم ، يرتفع كتفيه فوق الأرض.
تمارين التمديد لأسفل الظهر
- يعمل هذا التمرين على شد عضلات منطقة الظهر.
- هناك عدة قواعد يجب اتباعها أثناء أداء هذا التمرين ، أولها أن ينام الشخص على ظهره وثانيًا يلتصق بركبتيه ثم يستخدم يديه لشد ركبتيه حتى صدره.
- يتم اتباع هذا الوضع لمدة ربع ساعة إلى نصف ساعة ، وبعد ذلك يعود الشخص إلى وضعه الطبيعي.
الاستلقاء مع رفع الساقين
- ينام الإنسان على ظهره ، ثم يرفع رجليه ويضعهما على كرسي ، ويبقى الشخص على هذا الوضع مدة ربع ساعة إلى ساعة.
- من المهم أنه عندما يقوم الشخص بهذا التمرين ، فإنه سيشعر بالراحة والضوء ، خاصة بعد يوم مرهق وصعب.
تدور على كرة لياقة كبيرة
- يساعد دحرجة كرة اللياقة على تقوية عضلات الظهر بشكل صحيح ، مما يزيد من الشعور بالاسترخاء والراحة.
- ينصح المدربون اللاعبين بإبقاء الكرة في الطوق لأطول فترة ممكنة ، وخاصة الجزء العلوي منها.
تمرين الجسر
- يمكن أن يقوم بتمرين الجسر الشخص الذي ينام على ظهره ثم يبقي قدميه على الأرض ويثني ركبتيه ، وبعد ذلك يجب أن يتجنب الشخص تحريك كتفيه ورأسه ويفضل إبقاء قدميه على الأرض. لكن انتظر إبقاء الرأس على الأرض وشد عضلات الفخذ والبطن ، ثم يرفع الشخص وركيه عن الأرض حتى يشكل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- من الضروري الحفاظ على التمرين في هذا الوضع لفترة كافية ويمكن تقدير ذلك الوقت من الوقت حتى يحتاج الشخص إلى أخذ ثلاثة أنفاس متتالية ثم العودة إلى نقطة البداية.
- ويفضل أن يكرر الشخص هذا التمرين 5 مرات يومياً ، وبعد ذلك سيزيد الشخص تدريجياً عدد مرات التمرين حتى يصل عدد التمارين اليومية إلى 30 مرة في اليوم.
تمرين وضعية القط
- من الممكن القيام بهذا التمرين من خلال جعل الشخص يتكئ على يديه وقدميه ، ثم يحني الشخص ظهره ببطء ثم يريح معدته وظهره ، ولكن ببطء ، ثم يعود الشخص إلى نقطة البداية.
- من الأفضل تكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.
نصائح للحفاظ على صحة الظهر
بهدف الحفاظ على سلامة عضلات الظهر والمحافظة على قوتها ، ومن الأفضل اتباع عدة نصائح وإرشادات من هذه النصائح:
- من الضروري التأكد من وجود مسافة مناسبة بين عجلة القيادة والمقعد أثناء القيادة.
- يُطلب من الشخص أيضًا ثني ركبته قليلاً ، ويجب أن تكون الوضعية داعمة لظهره.
- يعد تغيير طريقة جلوسك أو وقوفك بشكل متكرر أثناء العمل أمرًا ضروريًا مع الالتزام بتقليل التوتر والإجهاد الذي يصاحب العمل.
- قبل رفع الأثقال من الأفضل معرفة الوزن المطلوب ومعرفة قدرة الشخص على التحمل وقدرة الرفع.
- من المهم الحفاظ على مسافة قريبة بين الوزن وجسم الشخص ، وتجنب ثني الساقين بدلاً من الوسط.
- عند استخدام الهاتف أو اللعب عليه أو قراءة الرسائل النصية ، من الأفضل الجلوس بشكل صحيح ، لذلك من الضروري أن يهدف الشخص إلى تصغير العين والرقبة والصدر عند استخدام الهاتف المحمول. كن في العين أو الصدر مستوى. سلالة الظهر أيضا.
- من الأفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة نصف ساعة ، مع أهمية تنويع التمرين وضمان مهمة جديدة كل ساعة تقريبًا.
- من الأفضل اتباع النصائح الصحيحة أثناء القيام بالأعمال المنزلية ، مع الحرص على الحفاظ على وضع مستقيم في صالة الألعاب الرياضية ، بصرف النظر عن أخذ فترات راحة بينهما ، حتى لا تتعب المرأة أثناء التنظيف.
من خلال قراءة هذا المقال ، تعرف على أسباب آلام الورك وأسفل الظهر وطرق تجنبها: أسباب الورك وآلام أسفل الظهر وطرق تجنبها
في الختام لابد من معرفة أن هناك أكثر من طريقة تساعد في تقوية عضلات الظهر بجانب وجود بعض النصائح التي يجب اتباعها حتى يتمكن الشخص من حماية عضلات جسمه من التعب والإرهاق. .
