جدول المشي لتخفيف الوزن
جدول المشي لتخفيف الوزن
يساعد جدول المشي لإنقاص الوزن على الحفاظ على الصحة ، لذلك إذا أردنا أن نفقد الوزن الزائد من خلال ممارسة المشي ، فهو أحد أفضل أنواع الرياضة وأسهلها التي يمكن تناولها جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي لإنقاص الوزن. يمكن أن يصاحب التمرين ، يجب أن يكون النظام الغذائي متناسقًا مع التمارين الرياضية ، ومن خلال موقع الوادي نيوز سنوفر لك برنامجًا للمشي لفقدان الوزن ؛ لمساعدتنا في تحديد هدف محدد لتحقيق الوزن المناسب ووضع خطة لمتابعة.
جدول المشي وفقدان الوزن
من أجل الحصول على نتائج جيدة ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن هناك عاملين مهمين يؤثران على نتيجة تمارين المشي لدينا ، وهما وزن الشخص والمسافة التي يقطعها في المشي ؛ لذلك سنراجع سويًا برنامج المشي لفقدان الوزن ، وفيه نعرض عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص بوتيرة متوسطة ، حيث يقطع مسافة كيلومتر واحد في وقت تقريبي من عشرة إلى أربعة عشر. دقيقة ، وهنا الجدول:
من الجدول السابق ، يمكننا تحديد مقدار المسافة التي نحتاج إلى قطعها ؛ لحرق السعرات الحرارية المطلوبة بناءً على الوزن الحالي في فترة محددة معروفة لنا مع اتباع نظام غذائي مناسب.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن حوالي 45 كجم يجب أن يركض حوالي 1600 متر لحرق 53 سعرة حرارية ، ومن المتوقع أن يتخلص من 266 سعرة حرارية عند الجري 8000 ، لذا اتبع الجدول السابق. من خلال القيام بذلك ، يمكن أن تكون المسافة حسب وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية المحروقة.
برنامج المشي الأسبوعي لفقدان الوزن
سنعرض لك خطة أسبوعية يمكن استخدامها أو تعديلها حسب الحاجة:
- اليوم الأول: امشوا بخطى سريعة لمدة 60 دقيقة.
- اليوم الثاني: المشي ببطء مثل المشي والاستمتاع بالطبيعة الخلابة والتنفس بعمق.
- اليوم الثالث: امش لمسافة قصيرة بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة ، متضمنًا بعض التمارين الأخرى بين كل مسافة.
- اليوم الرابع: امشوا بخفة لمدة 30 دقيقة.
- اليوم الخامس: امشوا بخطى سريعة لمسافة طويلة دون توقف لمدة 60 دقيقة.
- اليوم السادس: امشِ بسرعة لمدة 30 دقيقة وقم ببعض التمارين الأخرى بين كل مسافة.
- اليوم السابع: امشوا بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة ، ثم امشوا بوتيرة بطيئة لمدة 60 دقيقة.
علاقة الجري بحرق الدهون
الركض رياضة بسيطة غير عنيفة لأنها تحرق السعرات الحرارية دون التسبب في إصابة. لذلك فهو محبوب من الجميع صغارًا وكبارًا ، وهو مفيد جدًا لكبار السن ومرضى القلب والذين يعانون من مشاكل العظام وأيضًا لديهم مشاكل في زيادة الوزن.
أما الدهون ، فعندما تتراكم في أجزاء معينة من الجسم ، فإنها تبدو سيئة ، بصرف النظر عن الضرر الذي تسببه هذه التراكمات لمرضى القلب ومرضى الضغط والأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
وهذا يمثل عبئًا إضافيًا على فقرات الجسم والظهر ؛ لذلك فهي في جميع الأحوال مشكلة يجب القضاء عليها ، وأضمن طريقة للتخلص من هذه الدهون هو ممارسة المشي حوالي ربع ساعة في اليوم لمدة سبعة أيام ، ثم يكون وقت المشي تدريجياً. تزداد خمس دقائق في الأسبوع حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
علاقة الكرش المشي
أكدت بعض الدراسات أن وجود رواسب الدهون في الخصر والأرداف يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر يمكن أن يصيب الإنسان ، مثل مرض السكري من النوع 2 والنوع 1 ، كما أنه مرتبط أيضًا بأمراض القلب ، بالإضافة إلى ذلك ، فقد أشارت الدراسات أيضًا إلى أكدت أن المشي بوتيرة معتدلة يحرق الدهون المخزنة حول البطن.
من الأسباب الرئيسية لوجود الكرش أن الشخص يأكل وجبته الرئيسية في وقت متأخر من الليل ، أو يأكل المعجنات والنشويات في المساء.
بالإضافة إلى أن النوم بعد الأكل مباشرة يسرع من ظهور الكرش بسبب تمدد المعدة والامتلاء بالطعام أثناء النوم ، لذلك يجب تجنب ذلك حفاظًا على صحتنا مع الحفاظ على الكرش في حالة جيدة. شخص في شكل لا يحبه أو لا يرغب فيه.
علاقة الدهون بالوزن الزائد والطاقة
بشكل عام ، ليست كل الدهون ضارة. توجد الدهون في الخلايا الدهنية في جسم الإنسان ، والإفراط في ما يحتاجه الإنسان ضار. إنها تفيد الجسم لأن هناك بعض العناصر والفيتامينات التي لا يمكن امتصاصها في الجسم إلا من خلال الدهون ، وكذلك الطاقة التي نحتاجها لأداء وظائفنا في تنقلاتنا اليومية ، فنحن نأخذها فقط عند تخزين الدهون في الدهون. يتم حرق الخلايا.
عندما تبذل العضلات مجهودًا ، يتم حرق الدهون في الخلايا العضلية من خلال إشارات عصبية تنتقل من الدماغ حتى تعمل الخلايا على حرق الدهون لتوليد الطاقة للجسم ، لذا فإن الدهون مفيدة إذا كانت موجودة بكميات مقبولة. ويتم التعبير عن الكمية الزائدة إما في أن الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
نصائح عامة غير المشي
بعد الإطلاع على برنامج المشي لإنقاص الوزن يجب ملاحظة أن الشخص لا يجب أن يعتمد فقط على المشي لإنقاص الوزن ، وهناك بعض النصائح الأخرى للوصول إلى الوزن المطلوب يجب اتباعها للوصول إلى الوزن المثالي. التالي:
- نم مبكرًا ومنتظمًا عن طريق تحديد وقت محدد للنوم ، لأن النوم مبكرًا مع ممارسة الرياضة والنوم في وقت محدد يحافظ على لياقة الجسم ويكتسب الوزن المناسب.
- يجب أن نحاول الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر قدر الإمكان ، ويمكننا استبدالها بالعصائر الخالية من السكر والماء والشاي الأخضر.
- الغذاء الصحي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يعمل على جعل الشخص يشعر بالشبع ويقلل من الشهية ، ويؤدي إلى فقدان الوزن ، لأن البروتين والألياف يستغرقان وقتًا طويلاً للهضم ، وبالتالي يحتاج الجسم إلى طاقة عالية. في عملية الهضم يتم حرق المزيد من الدهون ، وإذا قمنا بدمج المشي مع نظام غذائي صحي ، وحصلنا على نتيجة رائعة.
- يستحب إضافة الخل إلى مكونات الطعام الذي نتناوله ، لأن الخل يعمل على تكسير الدهون غير المفيدة للجسم ، ويضبط مستويات السكر ويساعد في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
- يجب أن نحاول الابتعاد عن الكربوهيدرات وعدم تناول الكثير منها ؛ لأن الجسم يحولها إلى طاقة وعندما لا يستفيد منها الجسم يخزنها على شكل دهون.
- يجب ألا نكون قد أكلنا الكثير من الطعام أثناء المشي. لذلك قد يستخلص الجسم من الدهون المخزنة.
اتبع التعليمات للحصول على أفضل النتائج
هناك بعض التعليمات التي لا يعرفها بعض الأشخاص ، ونتيجة لذلك لا يحصلون على النتائج المرجوة على الرغم من اتباعهم بانتظام لبرنامج المشي المذكور أعلاه ، ومن أبرز هذه التعليمات ما يلي:
- يجب أن نعلم أن الجسم ذكي جدًا ، لذلك يجب أن نأكل شيئًا فشيئًا ونأكل أكثر ؛ لأننا إذا ابتعدنا عن الطعام معظم اليوم ، على سبيل المثال ، وتناولنا الطعام مرة أو مرتين فقط ، فسوف يتحولون جميعًا مباشرة إلى دهون ؛ لأن الجسم يعلم أنك لن تطعمه لفترة طويلة ، ويحتاج إلى طاقة ، فإنه يخزن كل ما تقدمه له ويحوله إلى دهون.
- تأكد من أن الإفطار مبكرًا ، بدءًا من الفجر في الساعة التاسعة على الأكثر ، وأن الوجبة الرئيسية في الغداء تكون من الواحدة ظهرًا إلى الرابعة مساءً على أبعد تقدير.
- يجب أن تتأكد من أن الوجبة الأخيرة للجسم في السابعة مساءً ، وإذا شعرت بالجوع فتناول خيارًا أو بعض أوراق الخس أو فاكهة برتقالية ستؤدي المهمة نيابةً عنك.
قدمنا لكم برنامج المشي لانقاص الوزن والذي يوضح عدد السعرات الحرارية المحروقة بعد المشي لمسافة معينة تقدر بالمتر حسب وزن الشخص ، وناقشنا أهمية الدهون للإنسان والعلاقة بين الدهون كما عرضناها. لزيادة الطاقة والوزن في نفس الوقت.