أفضل تمارين الساق لتحضير روتين كامل

أفضل تمارين الساق لتحضير روتين كامل

ليس من السهل تحضير روتين كامل إذا لم تكن على دراية كبيرة بالتمارين التي يمكنك تنظيمها بها. في حالة تمارين الساق ، فإن المبتدئين لديهم معرفة قليلة بالخيارات المتاحة لهم.

أيضًا ، إذا حدث أنه ليس لديك الكثير من المعدات ولم يكن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا ، فستصبح الأمور أكثر تعقيدًا. لهذا السبب ، أخذنا على عاتقنا اختيار خمسة تمارين كاملة بما يكفي لتدريب جميع عضلات الساق.

أفضل جزء هو أنك لن تضطر إلى إعداد روتينك بالكامل ، لأن الجمع بين كل هذه التمارين في حد ذاته يشكل روتينًا كاملاً. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تدريب عضلة معينة بشكل أكثر صعوبة ، فستكون لديك إمكانية إضافة بعض التمارين الإضافية لتحسين جودة الروتين.

بهذه الطريقة ستقوي ساقيك في غضون أشهر. سيسمح لك ذلك بتحسين أدائك في عدد كبير من الأنشطة البدنية. وتجدر الإشارة إلى أنه عبارة عن روتين من خمسة تمارين فقط ويمكنك القيام به في المنزل. لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت ، لذلك سيكون مفيدًا إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم.

بالإضافة إلى ذلك ، سيكون كافيًا لك أداء تمارين الساق الروتينية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع حتى تحصل على نتائج جيدة.

خمسة تمارين للساق لتحضير الروتين

على الرغم من أنه يمكنك تغيير الترتيب الذي تقوم به بهذه التمارين ، فمن الأفضل القيام بها بالترتيب الموضح في هذه المقالة. من المهم اتباع التعليمات بدقة ، بحيث تمنع الإصابات الناتجة عن سوء التنفيذ.

من ناحية أخرى ، إذا كان لديك المعدات اللازمة ، يمكنك زيادة صعوبة التمارين باستخدام الملحقات مثل الدمبل أو سترات الأثقال. زيادة الصعوبة عن طريق زيادة الوزن يمكن أن يحسن نتائج التدريب.

ومع ذلك ، هذا ليس ضروريًا إذا كنت مبتدئًا. في الواقع ، فإن استخدام وزن أكبر مما يمكنك دعمه لن يمنحك نتائج أفضل فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة.

لذلك ، يجب زيادة صعوبة التمرين بشكل تدريجي فقط. إذا كنت مبتدئًا ، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن هذا الأمر. ومع ذلك ، بعد بضعة أشهر قد تحتاج إلى زيادة عدد المجموعات أو القيام بأشكال أكثر تعقيدًا من التمرين للاستمرار في الحصول على نتائج جيدة.

القرفصاء

من المحتمل أن يكون هذا هو أشهر تمرينات الساق وأكثرها اكتمالاً ، لذا من الأفضل أن تبدأ روتين تدريب الساق. للقيام بتمرين القرفصاء ، يجب أن تبدأ بفصل ساقيك. يجب أن تكون المسافة بين قدم وأخرى موازية للكتفين.

يجب أن تظل النظرة مستقيمة للأمام بينما تنثني الأرجل. يجب أن تنزل الأرداف نحو الأرض ، ولتجنب الإصابات ، يجب عدم رفع باطن القدمين في أي وقت. أثناء تنفيذ النزول ، يجب إبقاء الظهر مستقيماً وثني الوركين والركبتين.

تأكد من أن الركبتين لا تبرزان خلف طرف القدمين ، لأنه عند حدوث ذلك يكون هناك خطر كبير للإصابة بسبب الإجهاد الذي تتعرضان له. وبالمثل ، يجب ألا تقل زاوية الانحناء أيضًا عن 90 درجة أو بين أسفل الساقين والفخذين.

إذا كنت ترغب في زيادة فعالية وتعقيد التمرين ، يمكنك البقاء ثابتًا في وضع الضغط لمدة عشرين ثانية. بعد انقضاء هذا الوقت ، يجب أن تصعد ببطء مرة أخرى لتنزل لاحقًا مرة أخرى وتبقى ثابتًا ، وهذا يعادل تكرارًا واحدًا.

إذا لم تقرر البقاء ثابتًا ، فكل ما عليك فعله هو الصعود والنزول ببطء. ضع في اعتبارك أن التنفيذ الجيد يتطلب أن يقع الثقل على الكعب وليس على مشط القدم.

من العلامات الجيدة على أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح إذا كنت تشعر بالجهد في عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. إذا كنت مبتدئًا ، فيوصى بإجراء ما بين عشرة وعشرين تكرارًا مقسمة إلى خمس سلاسل.

هذا هو تمرين شائع آخر للساق. ابدأ في وضع القرفصاء مع وضع يديك على وركيك. يجب تقديم ساق واحدة على الأخرى بالتناوب. يجب ألا تتجاوز الساق المرفوعة في أي وقت زاوية تسعين درجة.

هذا التمرين بسيط للغاية ، لذا إذا اتبعت تعليماتنا بشكل صحيح ، فإن خطر الإصابة منخفض للغاية. سوف يساعدك على تقوية معظم عضلات ساقيك. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام بمجموعتين من أربعة عشر تكرارًا. إذا شعرت أنه من السهل جدًا عليك ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار.

هناك خيار آخر لزيادة صعوبة التمرين وهو أداء تمرين الاندفاع أثناء حمل الدمبل في كل يد أو عن طريق التقاط لوحة ورفعها فوق رأسك مع رفع ذراعيك. في كلتا الحالتين ، فإن تقنية حركة الساق هي نفسها ، ولكن تزداد الصعوبة بسبب الوزن الزائد.

تمرين Burpees هو تمرين يتطلب الكثير من الطاقة ، لأنه حركة واسعة تتضمن عددًا كبيرًا من مجموعات العضلات. ومن مزاياها أنها ليست فعالة فقط في تدريب ساقيك ، ولكن أيضًا لزيادة قدرتك على التحمل وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية في وقت قصير.

للقيام بتمرين بيربي ، يجب أن تقفز وتنزل بسرعة إلى وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض. بعد ذلك ، يجب أن تمد ساقيك للخلف ، ثم تلتقطهما وتعود إلى وضع القرفصاء. من هناك يجب أن تنهض وتقفز. هذا التسلسل الكامل للحركات يعادل سلسلة.

يختلف عدد التكرارات والمجموعات التي يجب عليك القيام بها اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. لذلك ، يوصى قبل البدء في روتين تمارين الساق أن تهتم بإجراء اختبار لقياس مقاومتك ، ووفقًا لنتائجك ، حدد عدد سلاسل وتكرار تمارين Burpees التي يجب أن تدمجها في الروتين.

يعد تدريب الألوية أمرًا مهمًا للغاية ، حيث أن لها العديد من الفوائد للاستقرار والوقاية من آلام الظهر. يبرز تمرين الساق هذا لمساعدتك على تقوية عضلات المؤخرة ، لذلك لا يمكن أن تكون مفقودة من روتين ساقك.

تنفيذه بسيط للغاية. يجب أن تستلقي على ظهرك وساقيك مثنيتين. ثم ارفع وركيك ، واستمر لمدة عشرين ثانية ، ثم أنزل نفسك لأسفل مرة أخرى. يجب عليك رفع الورك ثلاث مرات.

في حال كنت تتساءل ، فإن هذا التمرين لا يقوم فقط بتدريب عضلات المؤخرة ، بل إنه يقوي العضلة ذات الرأسين الفخذية أيضًا. بالإضافة إلى أنه مفيد لتنحيف الساقين.

أخيرًا ، من الضروري إغلاق الروتين مع تمرين رفع الساق ، وهو تمرين للساق يركز على عضلات الربلة ، والتي غالبًا ما تُنسى. القيام بهذا التمرين بسيط مثل الوقوف على أصابع قدميك والبقاء ثابتًا في هذا الوضع لمدة عشرين ثانية.

بعد ذلك ، يجب أن تستريح لمدة دقيقة ثم تعود إلى أطراف أصابعك لمدة عشرين ثانية. يجب تكرار التمرين ثلاث مرات. نسخة بديلة من هذا التمرين هي شد العجول وقبضها على التوالي.

يجب أن يتم هذا الإصدار بالوقوف مع وضع كرات قدميك على سلم ، ثم الوقوف على أصابع قدميك ثم خفض نفسك ببطء حتى يصبح كعبك أسفل خط الدرجة. في هذه الحالة ، يجب إجراء عشرين تكرارًا بطيئًا على التوالي. هذه النسخة البديلة لها فائدة أن انتقال العضلات أوسع.