اكتشف كيفية إنقاص وزن الذراعين وشدها

اكتشف كيفية إنقاص وزن الذراعين وشدها

نقضي الكثير من الوقت في التركيز على كيفية خسارة دهون البطن في مجتمعنا ، وهذا أمر مهم: ترتبط الدهون الزائدة بمرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض أخرى ، لذلك من الجيد دائمًا أن تفعل كل ما في وسعك للحفاظ عليها. مناسبا. ولكن قد تكون الدهون الزائدة في ذراعيك مزعجة أيضًا ، خاصةً عندما لا تتمتع بقوة كبيرة في الجزء العلوي من الجسم وتريد أن تكون قادرًا على رفع الأشياء بسهولة أكبر والحصول على عضلات أكثر تناغمًا. سواء كنت تعاني من ترهل الجلد بعد فقدان الكثير من الوزن أو كان لديك دائمًا أذرع ضعيفة ، فنحن نخبرك بكيفية إنقاص الوزن وتقوية ذراعيك للتخلص من الدهون الزائدة.

اتباع نظام غذائي صحي لانقاص وزن الذراعين

لتقليل حجم ذراعيك وفقدان الدهون بشكل عام ، ستحتاج إلى أن تعاني من نقص في الطاقة من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى مراعاة طولك وجنسك وعمرك ومستوى نشاطك. الطريقة الأكثر موثوقية للحصول على عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا هي من خلال صيغة Harris-Benedict:

• الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (6.75 × العمر بالسنوات).
• النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات).

يمكنك تقليل الكمية التي حسبتها عن طريق تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة المغذيات مثل السكر والحبوب المكررة ، وتجنب الحلويات والصودا والخبز الأبيض. يجب أن تركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل المنتجات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.

عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه وفقدان الوزن ، فقد تلاحظ أن مناطق أخرى غير الذراعين الأقل نحافة تبدأ في الانكماش أولاً. هذه هي طبيعة عملية إنقاص الوزن. بشكل عام ، عندما تتراكم الدهون لفترة أطول ، يكون فقدانها أكثر صعوبة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بين ذراعيك ، فيجب أن تتحلى بالصبر مع النتائج ، لأنه على الرغم من أنك ستزيل الدهون من هذه المنطقة من جسمك ، فقد لا يتم ذلك بالسرعة التي تريدها.

كيف يتم فقدان الدهون؟

تحتوي مناطق معينة من الجسم على عدد أكبر من الخلايا الدهنية ، مثل البطن والفخذين وأعلى الذراعين ، لكن الجسم يخزن الدهون على شكل دهون ثلاثية في الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم. تحدد الجينات والهرمونات مكان تخزين الدهون بشكل أساسي وكيف يتم فقدها. عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية بسبب تناول كميات أقل مما تحتاجه ، يستخدم جسمك هذه الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة.

عندما تفقد الوزن ، يسحب جسمك الدهون الثلاثية من الخلايا الدهنية في جميع أنحاء جسمك ، وليس من منطقة واحدة. دراسة عام 1971 أظهر هذا عندما قام بتحليل الدهون على ذراعي لاعبي التنس. إذا كانت نظرية التدريب الفوري قابلة للتطبيق ، فإن الأذرع المهيمنة لهؤلاء اللاعبين ستكون أرق بكثير من الأخرى ، لكنها في الحقيقة لم تكن كذلك.

دراسة أحدث نُشر في عدد 2013 من مجلة أبحاث القوة والتكييف أظهر أن 12 أسبوعًا من تمارين القوة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، تركز على ساق واحدة ، لم تغير توزيع الدهون في الجزء السفلي من الجسم للمشاركين. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين قلل من دهون الجزء العلوي من الجسم للمشاركين.

تجربة لانقاص وزن الذراعين

مزيج من تمارين القلب والقوة هو أفضل خيار لفقدان الوزن وتقوية ذراعيك.

تدريب القلب

تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على زيادة حرق السعرات الحرارية يوميًا ، مما يزيد من نقص الطاقة ويؤدي إلى فقدان الدهون. الجري ليس خيارك الوحيد: السباحة ، وركوب الدراجات ، والكيك بوكسينغ ، والمشي السريع ، والتمارين الإهليلجية كلها أنشطة تمارين القلب فعالة للغاية للتخلص من الدهون من جسمك بالكامل. ركز على الحركات التي تستهدف أكبر عضلات الجسم ، ورفع معدل ضربات قلبك لفترة طويلة من الوقت ، ومارس التعرق. لتفقد الكثير من الوزن ، حاول الحصول على 250 دقيقة أو أكثر من هذا النوع من الحركة على مدار الأسبوع.

من ناحية أخرى ، توفر آلات التجديف تمارين القلب البديلة التي يمكن أن تساعدك على بناء أذرع نحيفة ومنغمسة حتى تفقد الدهون الزائدة. لن تؤدي هذه التمارين المخصصة للذراع إلى حرق دهون الذراعين بشكل مباشر ، لكنها ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وبالتالي يصبح فقدان الدهون أمرًا ممكنًا.

تدريب القوة

يوصى بتدريب القوة بانتظام كأداة لفقدان الوزن. يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. ربع كل رطل يتم فقده بدون تدريب القوة يأتي من العضلات. لن تؤدي تمارين القوة إلى حرق الدهون بشكل مباشر ، لكنها ستساعدك على تحقيق عضلات هزيلة ومتناسقة مع خسارة الوزن.

من الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء بشكل خاص تجنب رفع الأثقال في التدريبات ، ولكن الحقيقة هي أن النساء عمومًا لديهن الكثير من الإستروجين لبناء عضلات كبيرة. يستغرق الأمر ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، وخطط وجبات دقيقة ، وأحيانًا مكملات لتحقيق جسد لاعب كمال الأجسام. الرجال لديهم عضلات أكثر من النساء ويمكن أن يحزموا العضلات بشكل أسرع ، لكن لا يزال الأمر يتطلب سعرات حرارية زائدة وخطة تدريب قوة استراتيجية لاكتساب 2 رطل من العضلات.

لتقليص حجم ذراعيك ، من الأفضل الالتزام بإجراء جلستين أو ثلاث جلسات تدريب مقاومة في الأسبوع تستهدف تمارينها هذه المنطقة ، جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك ، مثل ظهرك ، وصدرك ، وساقيك ، وفخذيك ، إلخ. وتقاسم المنافع. مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 تكرارًا من تمارين المقاومة الشديدة لكل مجموعة من مجموعات العضلات هذه كافية للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وتحسين الوظيفة ، وتحسين قوة العضلات. تعتبر الدمبل والباربل وآلات الأوزان والأباريق أفضل الخيارات للمعدات الرياضية. إذا كنت تفضل تجنب الحديد ، فاستخدم أربطة المقاومة أو وزن جسمك.