أهم تمارين الإطالة لكبار السن
يتم اكتشاف المزيد والمزيد من الفوائد من التمارين البدنية ، وخاصة من ممارسة تمارين الإطالة. تشرح مؤسسة القلب الإسبانية أن ممارسة نشاط يومي نشيطة تطيل متوسط العمر المتوقع بمعدل ثلاث سنوات.
والرياضة لا تطيل فقط بل تحسن من جودة الحياة ، لذلك يوصى بممارستها في جميع الأعمار وبطرق مختلفة. في كبار السن ، يعد التمدد ودوران المفاصل من أكثر الممارسات الموصى بها والأمان والفعالية.
تمارين الإطالة الموصى بها لكبار السن
تعمل تمارين الإطالة لمدة عشر دقائق يوميًا على تحسين المرونة والتنسيق والدورة الدموية والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. عندما نحرك أجسادنا ، نقوم بتسخين الأربطة والعضلات والأوتار ، وفي نفس الوقت يفرز دماغنا السيروتونين والأدرينالين والدوبامين ، وهي هرمونات تترجم إلى حالة ذهنية أفضل.
بعد ذلك ، نقترح سلسلة من التمارين التي تنشط الجسم ، بدءًا من الرأس ونزولاً إلى القدمين ، ويمكن القيام بذلك في المنزل. من المهم ، إذا كنت ستعمل مع شخص بالغ أكبر سنًا ، أن تفعل ذلك دائمًا في أيدي محترفين في هذا القطاع مثل أولئك الذين ستجدهم في رعاية المسنين. في Qida ، سوف تجد متخصصين اجتماعيين .
أن التمدد هو دوران ، نصل إلى الكاحلين: ننضم إلى الساقين ونرفع قدمًا واحدة قليلاً. يمكننا القيام بذلك مع الحفاظ على التوازن على الساق المقابلة ، أو التمسك بالكرسي. هنا ، ندير الكاحل الذي رفعناه ، في اتجاه واحد ، ثم العكس ، ونغير القدمين. وهكذا ، وفي ما يزيد قليلاً عن عشر دقائق ، سنكون قد قمنا بتنشيط الجسم بالكامل.
التمرين 1
نبدأ بالوقوف في مكان يمكننا فيه مد أذرعنا بحرية. إذا كانت لدينا إمكانية القيام بذلك في الشمس أو في حديقة أو على الشرفة ، فستكون الممارسة أكثر متعة.
نبدأ بتدوير الرأس ببطء شديد ، خمس مرات في اتجاه واحد وخمس مرات في الاتجاه الآخر. ثم نقوم بإيماءة قول “نعم” ، خمس مرات أيضًا ، وكثيرين غيرهم بإيماءة قول “لا”.
مع ملاحظة أن عنق الرحم يتمدد ، نتوقف لبضع ثوان في الوضع ، ونلاحظ كيف ترتخي العضلات ، دون ألم.
تمرين 2
في نفس الموضع ، مع فتح القدمين عند ارتفاع الكتف ، سنقوم بتنشيط اللاتين.
نضع إحدى يدينا خلفنا ونحضر الأخرى إلى السقف. يمكننا أن نتكئ قليلاً لنشعر بعضلات الجانب بشكل أكثر كثافة ، ولكن نتذكر في جميع الأوقات أن التمرين يجب أن يكون ممتعًا.
نكرر ما بين خمس إلى عشر مرات على كل جانب ، في محاولة للتنفس بعمق في كل تمرين.
التمرين 3
نمرر إلى انحناءة في الجذع: ندير الجسد كما لو كان شخص ما ينادينا خلفنا مباشرة وأردنا أن ننظر إليه ، ولكن دون أن نكون قادرين على تحريك أقدامنا. إنها حركة مشابهة لحركة رماة القرص ، لكن عليك القيام بذلك ببطء ، دون ارتداد الجسم.
لتدريب الساقين ، سنقوم بالتمارين على كرسي بجانبنا ، حتى إذا واجهنا مشكلة في أي وقت في الحفاظ على توازننا ، فيمكننا الاتكاء عليه. نخطو خطوة ، ونضع قدمًا في المقدمة والأخرى خلفنا.
في هذه الوضعية ، ننزل ونصعد ببطء ، أيضًا بين خمس إلى عشر تمرينات ضغط ، ونغير الساقين. إذا كنت ترغب في أداء أقوى تمرين ، فقط افتح ساقيك أكثر ، وعند الثني ، اخفض ركبتك إلى الأرض.
